Como dormir pouco pode influenciar na obesidade?

A síndrome metabólica é um grupo de fatores de risco para doenças cardiovasculares e metabólicas. A síndrome metabólica inclui obesidade abdominal, colesterol alto, placas de gordura nos vasos sanguíneos, pressão arterial elevada e glicose em excesso. A obesidade é uma doença crônica que vem crescendo exponencialmente nas últimas décadas ao redor do mundo e sofre influência de diversos hábitos de vida, como alimentação, exercício físico e, inclusive, o sono. O aumento da gordura visceral pode ser decorrente da incapacidade do depósito de tecido adiposo subcutâneo (situado abaixo da pele) em metabolizar e armazenar suficientemente o excesso de calorias.  Diferentemente da gordura subcutânea, a gordura visceral é responsável por alterações do metabolismo da glicose, estimular um estado pró-inflamatório e danificar os vasos sanguíneos, sendo uma causa primária da síndrome metabólica.

Além dos fatores etiológicos bem conhecidos, como a ingestão calórica excessiva e a falta de atividade física, os hábitos de sono também parecem contribuir para a obesidade. As evidências sugerem que a privação do sono, os comportamentos relacionados à rotina noturna e horários bagunçados afetam comportamentos alimentares, como preferências e horários das refeições. Isso ocorre porque possuímos um ritmo circadiano (mecanismo que tem como principal função sincronizar o sistema biológico em um período de 24 horas) intrínseco, regulado por fatores como luz e temperatura. Quando o descanso circadiano e a rotina são interrompidos, a regulação de hormônios e metabólitos também se torna dessincronizada, e isto contribui para o desenvolvimento da síndrome metabólica.

A quantidade normal de sono é considerada de 7 a 8 horas por noite, dependendo de cada indivíduo. Menos de 6 horas por noite são classificadas como privação do sono e mais de 9 horas por noite é considerado como excesso. Nesse sentido, dormir por poucas horas pode comprometer a saúde, pois durante o sono são produzidos alguns hormônios responsáveis por papéis vitais no funcionamento do nosso organismo, como a leptina, o hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade, a qual é produzida em menores quantidades na privação do sono. Devido a isso, o corpo tem uma maior necessidade de ingerir carboidratos, o que influencia na obesidade, tanto de crianças quanto de adultos. Estudos epidemiológicos revelaram que as crianças e os adolescentes parecem ser particularmente vulneráveis.

Hábitos sociais noturnos como os relacionados a atividades de trabalho ou lazer cujos horários conflitam com fatores intrínsecos do ritmo circadiano causam perda da sincronia do metabolismo, sendo mais associadas a efeitos adversos no peso corporal. Evidências sugerem que indivíduos que dormem mais tarde têm maior propensão ao sedentarismo e tendem a comer menos pela manhã, já que, à noite, eles têm maior consumo global de energia, carboidratos e gordura do que indivíduos com hábitos matinais. 

Fica evidente a importante relação entre os hábitos de sono com repercussões cardiometabólicas no indivíduo. Diante disso, seguem algumas dicas de higiene do sono para conseguir dormir com qualidade e, sobretudo, saúde:

– Durma apenas o tempo necessário para se sentir descansado;

– Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de semana ou de ter tido insônia na noite anterior. Você pode passar o dia com sono, mas isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo de sono;

– A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo circadiano. Contudo, é importante que esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 4 horas ou menos antes de dormir. O melhor horário para a prática dos exercícios é pela manhã;

– Certifique-se de que o lugar em que você dorme não tem muitos barulhos;

– Fazer um lanche leve e tomar um banho quente antes da hora de dormir costumam a ajudar muitas pessoas a dormir;

– Evite ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas, como café, chimarrão e refrigerantes;

– Evite também fazer atividades muito estimulantes na hora antes de dormir, como ver filmes de ação ou fazer atividades no computador; 

– Use a cama apenas como lugar para dormir (evite trabalhar ou assistir televisão na cama).

Fontes: Anne-Laure Borel. Publicado em novembro de 2019, na revista Nutrients. 
Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893600/

Enviado por: Luiza Elizabete Braun – Acadêmica do curso de Medicina da UFSM e aluna de Iniciação Científica do Laboratório de Biogenômica. 
Currículo Lattes: http://lattes.cnpq.br/8218583647133629

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